cách thở cho người mới tập chạy bộ

Theo đào tạo viên Neely Spence Gracey, kiểm soát khá thở sẽ mang đến hiệu quả cao, nhịp độ ổn định và tâm trí tị nạnhnh tĩnh hơn khi chạy. khi hội tụ vào khá thở, người chạy bộ có thể vượt qua sự mệt mỏi và duy trì được phong độ. Để học bí quyết thở đúng, bạn phải kiên trì tập tành trong vài tuần liên tiếp.

cách thức thức giúp kiểm soát được hơi thở và thở đúng cách khi chạy bộ:

Thở chậm 

Người mới chạy thường thở hào hển, thở gấp vì ko điều chỉnh được phản ứng của cơ thể lúc chạy hay ngơi nghỉ. giả dụ không thể thở sâu hoặc đủ nhanh để đáp ứng nhu cầu oxy của cơ thể, bạn sẽ không thể chạy phải chăng.

lúc bắt đầu chạy, bạn nên chạy chậm và có thể đi bộ vài phút. các chuyên gia khuyên bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để quá trình luận bàn khí được phải chăng nhất và chạy tiện dụng hơn.

Tập thở cơ hoành

Tiến sĩ Kyle Barnes, Đại học Grand Valley, bang Michigan, Mỹ cho biết thở bằng cơ hoành giúp bạn cung cấp được lượng oxy ở mức tối đa cho cơ thể, nháim bít tất tay tay, phân tĩnh tâm, kiểm soát phải chăng bước chạy.

“đa dạng người mới chạy thường thở bằng ngực thay vì hít thở bằng bụng hay còn gọi là cơ hoành, điều này hạn chế lượng oxy vào cho cơ thể”, ông kể.

Để tập thở bằng cơ hoành, đầu tiên bạn đặt tay lên bụng, hít thở sâu, chậm. lúc hít vào bạn sẽ thđó bàn tay đặt ở bụng bị đẩy cao lên do bụng phình ra vì lượng không khí mới được đưa vào. lúc thở ra, bụng sẽ hóp lại vì lượng khí trong phổi vừa được đưa ra ngoài.

Người mới chạy bộ nên tập thở bằng cơ hoành bằng cách đặt tay lên bụng và cảm nhận hơi thở. Ảnh: Verywell Mind

lúc đã tập hít thở bằng cơ hoành, hãy thở như vậy khi đi bộ để khiến quen trước khi áp dụng cho những buổi chạy. Bạn nên tập thở bằng bụng 5 phút mỗi sáng hoặc trước khi chạy, lưu ý không nhún vai hay căng cổ khi thở bụng.

hội tụ và sắm ra nhịp

Người mới chạy nên bắt đầu bằng việc đi bộ, sau đó chạy chậm, nhịp đều và nâng cao dần sự hội tụ vào nhịp thở. Bạn nên tập sở hữu nhịp thở 2:2, nghĩa là mỗi lần hít vào hãy đếm chiêu tuyển chiêu 1, 2, sau đó thở ra cũng theo nhịp 1, 2. Khi cảm thấy thở đều đặn, thoải mái, bạn có thể đẩy nhanh tốc độ chạy. Thở đều đặn giúp đỡ mất sức và đảm bảo được lưu lượng oxy đến cơ bắp.

giả dụ đã quen mang nhịp 2:2, bạn hãy thử nhịp thở 3:3 hoặc 4:4. 1 cách hơic là hít vào lâu hơn so sở hữu thở ra với nhịp hai:1 khi chạy nhanh, 4:3 hoặc 3:hai khi chạy chậm.

“Thử phổ thông nhịp thở hơic nhau bạn sẽ cảm nhận được nhịp thở nào thiên nhiên hơn, giúp cung ứng tác động rẻ hơn lên cơ thể”, cô Gracey nói.

Thở ổn định

Thay vì quy tụ vào tốc độ, người mới chạy nên tập trung vào nhịp thở sao cho ổn định. Việc ổn định hơi thở sẽ giúp bạn chạy tốt hơn trong phần cuối của cuộc đua.

Cẩm Anh (Theo Runner World)

Bài viết cách thở cho người mới tập chạy bộ đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Framesi Việt Nam.

source https://framesi.com.vn/cach-tho-cho-nguoi-moi-tap-chay-bo/