Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Độc giả tham dự khoá học “Chạy bộ fakem cân” tại đây

Chạy là tuyển chiêu tậpt trong các hoạt động thể thao rất rẻ cho cơ thể, vừa giúp thân hình bền bỉ, khỏe khoắn lại khiến lãng phí mỡ thừa. ngoài ra, bên cạnh việc nắm vững các tri thức về kỹ thuật chạy, lên lịch tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Dưới đây là các lưu ý về dinh dưỡng cho người tham gia chạy bộ nháim cân và marathon.

các chất dinh dưỡng cần phải có

Carbohydrate: Theo Tiến sĩ Jackie Buell, trợ lý giáo sư dinh dưỡng thể thao tại trọng tâm Y tế Wexner thuộc Đại học bang Ohio, carbohydrate (Carbs) là “nhiên liệu phi cơ phản lực” cho cơ bắp, giúp mọi người có thể chinh phục các quãng đường chạy dài. Bởi khi mà chạy, Carbs cung cấp nguồn năng lượng ngay tức thì cho người tập. Mọi người có thể sắm thđó chất dinh dưỡng này từ bánh mỳ đen, bánh quy, ngũ cốc, sữa hay trái cây, đồ uống dành cho thể thao.

Nạp đầy đủ chất dinh dưỡng khi tập dượt giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai. Ảnh: Everydayhealth

Chất béo: Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng thứ 2, giúp cơ thể hấp thụ vitamin. Đặc biệt, lúc chạy chiêu tuyển tuyển tuyển chiêu 1 quãng đường dài, cơ thể sẽ cần 1 nguồn nhiên liệu đề phòng lúc lượng Carbs cạn kiệt. Bạn có thể ăn hẩu lốn chất béo bão hòa, không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Chất béo bão hòa được mua thđó trong bơ, khiến cho giết đỏ, làm giết gà sẫm màu có da, dầu dừa. Chất béo ko bão hòa đa có trong hạt, quả bơ và cá. Chất béo ko bão hòa đơn xuất hiện trong dầu ô liu, bơ và 1 số cái hạt.

Protein: tương đốic có Carbs hay chất béo, protein chẳng phải là 1 nguồn nhiên liệu mà là thành phần dinh dưỡng quan trọng giúp tái hiện cơ bắp cũng như hồi phục sau thời kỳ chạy liên tục. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ nên tiêu thụ 20 – 25g protein mang mỗi bữa ăn, còn nam giới cần 25 – 30g protein cho mỗi bữa. các người chạy bộ nên đặt tiêu chí tiêu thụ protein trong vòng 20 phút sau khi luyện tập. Protein có thể tậu thđó trong cá, gà, làm thịt bò, đậu, thịt lợn, sữa, trứng, đậu nành, lúa mạch…

Vitamin và khoáng chất: hai thành phần này có trong rau và hoa quả, có khả năng chống oxy hóa và chống viêm, giúp nháim đau nhức cơ bắp và hạn chế chấn thương. Tất cả các dòng trái cây và rau quả tươi đều thấp, nhưng nếu như bạn đang tậu các cái có khả năng chống viêm thì nên chọn những dòng quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi hay trái cây đá (đào, mận, anh đào) hoặc rau cải xoăn, khoai lang, ớt chuông đỏ.

Nước: phân phối nước cho cơ thể là nguyên tắc hàng đầu dù bạn có tập thể dụng hay ko. Vì nước có giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, đào thải độc tố, đảm bảo những khớp luôn được bôi trơn đầy đủ.

Dinh dưỡng cho người chạy bộ nháim cân

Trước, trong và sau khi chạy bộ, luyện tập, cơ thể đều cần những chất dinh dưỡng cần yếu. Nếu bạn thường xuyên chạy vào buổi sáng sớm, thì đêm hấp ủ trước, cần nạp thức ăn có phổ thông Carbs; còn sáng hấp ôm sau thì chỉ cần nạp 1 lượng nhỏ như các loạt hạt, trái cây khô hoặc tươi, sữa chua… trước khi bắt đầu buổi tập.

Người chạy cần lên kế hoạch ăn uống và tập dượt công nghệ để nháim cân. Ảnh: Vitacost

thời điểm sau khi hoàn tất một bài chạy bộ kém chất lượngm cân là lúc thích hợp nhất để ăn tinh bột vì sẽ không hề lo lắng về việc tích tụ mỡ thừa. Buổi sáng cũng là lúc có thể nạp tinh bột vào cơ thể, còn trưa và tối thì tuyệt đối không nên, tránh việc bụng và bắp tay lớn ra. Hành trình fakem cân chưa bao giờ tiện dụng nhưng mọi người đều có thể thực hành nếu áp dụng chế độ tập luyện cũng như lên thực đơn ăn uống khoa học.

– Buổi sáng: Ăn uống thoái mái có tinh bột, nên ăn ngũ cốc sở hữu sữa, hoặc các dạng thực phẩm tương tự như cơm, phở, hủ tíu, mỳ, các chiếc đậu…
– Buổi trưa: Ăn tinh bột nhẹ như bánh mỳ và nên nạp một lượng đạm một mực từ thịt heo, gà, bò…
– Buổi tối: Ăn rau và hải sản, chất xơ, tuyệt đối không ăn tinh bột.

Trong ngày, bạn có thể ăn hay uống các chiếc nước quả để sản xuất đủ vitamin cũng như sức đề kháng cho cơ thể.

Chế độ ăn uống cho người chạy marathon

Những người chạy marathon cần có một chế độ ăn uống tỷ mỉ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Và những buộc phải dinh dưỡng tăng lên sẽ phụ thuộc vào khối lượng, tần suất cũng như cường độ tập luyện. Chế độ ăn uống cũng sẽ đổi thay tù hãmy vào công đoạn tập dượt khác nhau trong năm.

một vài giờ trước khi chạy quãng đường dài, bạn nên ăn một bữa nhiều Carbs, Glycemic (GI hay còn gọi là chỉ số đường huyết của thực phẩm) rẻ, protein vừa phải và ít chất béo để cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần phải có trong vài giờ tới. Bạn có thể ăn cháo sở hữu trái cây, bánh mỳ lépp thịt gà và trái cây hoặc bánh mỳ tròn cùng bơ đậu phộng. Những cái gel thể thao và đồ uống được thiết kế đặc biệt cho người chạy bộ hay chuối, cam, mật ong, trái cây sđó khô hoặc kéo dẻo như đậu thạch cũng đều là những chọn lựa thấp. Trong suốt thời kỳ chạy, bạn cũng nên cung cấp nước cho cơ thể.

Khi chạy marathon, cơ thể sẽ cần một chế độ dinh dưỡng đặc biệt. Ảnh: Gesundheit

Để Đánh giá sâu hơn nữa về những bài tập cũng như dinh dưỡng cho người chạy bộ, độc giả có thể tham gia khóa học “Chạy bộ kém chất lượngm cân” trên ewiki.vnexpress.net có sự hướng dẫn của tập huấn viên Nguyễn Thị Tiểu Phương – Master Trainer tại California Fitness and Yoga Center. Chương trình học gồm 12 bài fakeng dưới dạng slide, video, ktrầnm hệ thống bài tập thực hành, tư liệu tham khảo hữu dụng.

Khóa học là gợi ý cho người bận rộn, không có thời kì đến phòng tập; đối tượng thừa cân, béo phì, có nguy cơ bị rối loạn đường huyết, mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ… đang thực hành fakem cân với chạy bộ hoặc các bộ môn khác nhưng chưa hiệu quả; người không  thừa mỡ ở vùng bụng, vùng đùi, cơ bắp bị nhão; người muốn fakem cân nhanh để chạy marathon có thành tích tốt hơn…  

Hải My

Bài viết Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Framesi Việt Nam.

source https://framesi.com.vn/che-do-dinh-duong-cho-nguoi-chay-bo/